Ultralopersonderzoek

Als deelnemer aan De Zestig van Texel werd ik uitgenodigd voor een onderzoek naar de vocht- en voedingsinname tijdens de loop. De onderzoekers analyseren het eet- en drinkgedrag van ultralopers om gerichte voedingsadviezen te ontwikkelen. Daarnaast vinden er nog twee optionele metingen plaats: het meten van de lichaamskerntemperatuur én een bloedonderzoek om een marker voor darmschade te bepalen.

Eerst even wat achtergrondinformatie over de drie onderdelen:

A. Onderzoek vocht- en voedingsinname
Sinds 2016 onderzoekt het ConsuMeRun-project de vocht- en voedingsinname van langeafstandslopers. Voor en na de wedstrijd vullen de deelnemers vragenlijsten in over hun eet- en drinkgedrag en eventueel opgetreden maag- en/of darmklachten tijdens de loop. Daarnaast wordt het lichaamsgewicht van de deelnemers net voor de start en direct na de finish vastgesteld. Op basis van deze informatie wordt een persoonlijk voedingsrapport samengesteld.

B. Onderzoek kerntemperatuur
Tijdens inspanningen reguleert het lichaam de temperatuur door warmte af te geven. Bij lange en zware inspanningen is deze regulatie moeilijk stabiel te houden en loopt de kerntemperatuur op. Met behulp van een temperatuurpil meet men de kerntemperatuur voor en na de warming-up én na de finish. De capsule wordt ingeslikt op de avond voor de wedstrijd en verlaat het lichaam na zo’n 24 tot 48 uur op natuurlijke wijze. Gebruik van de pil is niet gevaarlijk en de pil werd bijvoorbeeld tijdens de Zevenheuvelenloop al door duizenden lopers gebruikt.

C. Onderzoek darmschade
Tijdens zware inspanningen kan er tijdelijk minder bloed naar het maag-darmstelsel stromen, omdat de beenspieren meer bloed vragen. In eerder onderzoek is aangetoond dat hierdoor lichte schade aan de darmwand ontstaat en kan leiden tot maag- en/of darmklachten. Door middel van bloedafname voor en na de wedstrijd kan de mate van deze schade worden bepaald. Dit wordt gekoppeld aan de klachten, die tijdens de wedstrijd zijn geregistreerd. Bij de bloedafname wordt vooraf en achteraf 15 milliliter bloed afgetapt. Die hoeveelheid is niet van invloed op het prestatievermogen.

Voor de start

Ongeveer twee uur voor de start meld ik me in de Stayokay in Den Burg om bloed te laten prikken. Eigenlijk ben ik iets te vroeg, maar er is geen wachtrij, dus ik ben meteen aan de beurt. Het bloedprikken stelt niks voor en twee minuten later zijn de buisjes bloed al gevuld. In de buurt van het startvak in ’t Horntje word ik vervolgens gemeten en gewogen. De weegschaal geeft 82,5 kilo aan.

Na de finish

Meteen na mijn binnenkomst loop ik door naar de onderzoekstent. Er staat een kleine rij voor het bloedprikken, maar dat is ook wel logisch. Vijf minuten later ben ik aan de beurt. De buisjes lopen nu nog veel sneller vol, want mijn bloed is nog volop in beweging. Daarna word ik gewogen: 80 kilo schoon aan de haak. Ik ben onderweg 2,5 kilo kwijtgeraakt! En dat terwijl ik onderweg natuurlijk ook nog gegeten en gedronken heb.

A. Uitkomsten onderzoek vocht- en voedingsinname

Enkele weken na de race ontvangen we de uitkomsten. Aan de hand van de metingen op de wedstrijddag en de ingevulde vragenlijsten hebben de onderzoekers een persoonlijk voedingsrapport opgesteld. Daarin staan mijn resultaten en een theoretisch kader omtrent sportvoeding.

Energie-inname

Laten we beginnen met mijn totale energie-inname tijdens de loop. Mijn voorraadje van acht energiegels en vier Twixxen had ik er bij de streep volledig doorheen gejaagd. Daarnaast heb ik onderweg nog wat stukken ontbijtkoek gegeten en verder heb ik nog water en cola gedronken. Op basis van die gegevens heb ik 2.256 kilocalorieën tot mij genomen. Volgens Garmin Connect heb ik echter ongeveer 5.300 kilocalorieën verbrast. Meer dan het dubbele. 🙂

Daarna wordt in het rapport mijn vocht- en voedingsinname met de huidige sportvoedingsrichtlijnen vergeleken op een aantal aspecten:

• Koolhydraatinname
• Vochtinname en vochtbalans
• Vet- en eiwitinname
• Maag- en darmklachten

Koolhydraatinname

Volgens de theorie moet je zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten per uur innemen om het prestatieniveau tijdens inspanning te handhaven. Dit om:
– De glucosespiegel in het bloed op peil te houden;
– Glycogeen te sparen, waardoor de spieren en lever minder snel uitgeput raken;
– Motorische vaardigheden en het centrale zenuwstelsel positief te beïnvloeden.

Woehoe, keurig volgens de richtlijnen! Nog nooit at ik zoveel tijdens een loopje, maar het was kennelijk hard nodig.

Vochtinname en vochtbalans

Volgens de theorie moet je bij een inspanning van langer dan veertig minuten tussen de 600 tot 1200 ml vocht per uur drinken om een optimale vochtbalans te houden. Dehydratie beïnvloedt de prestatie nadelig en bij een vochtverlies van 2% neemt de duurprestatie al af. Ook breken glycogeenvoorraden versneld af.

Nou, dat is wel duidelijk. Volgens de richtlijnen heb ik veel te weinig gedronken en bijna 3% aan vocht verloren. Maar ik zie mezelf ook niet grofweg vier tot acht liter vocht wegtikken tijdens een rondje Texel…

Vet- en eiwitinname

Volgens de theorie wordt het innemen van vetten en eiwitten tijdens inspanning niet aanbevolen vanwege het vertragen van de maaglediging. Dit kan de kans op maagdarmklachten vergroten. Echter kunnen vetten en eiwitten wel in kleine hoeveelheden aan bijvoorbeeld sportdrank worden toegevoegd. Dit heeft mogelijk een prestatiebevorderend effect, maar hard bewijs ontbreekt hiervoor.

Tja, wat moet je hier van zeggen? Ik heb wél vetten en eiwitten gegeten en had geen last van van maagdarmklachten. Ook niet van een prestatiebevorderend effect trouwens. 😉

Maag- en darmklachten

Uit studies blijkt dat ongeveer 30 tot 50% van duurlopers tijdens inspanning last heeft van maag- en darmklachten. Maag-darmproblemen worden onderverdeeld in hoge klachten (oprispingen, boeren, misselijkheid en braken) en lage klachten (darmkrampen, winderigheid, aandrang tot stoelgang en diarree).

Kennelijk heb ik opgegeven dat mijn stresslevel nogal hoog was, maar volgens mij viel dat eigenlijk wel mee. Gezonde wedstrijdspanning, meer niet. Verder had ik dus weinig last van hoge, lage en andere klachten, ondanks mijn vet- en eiwitinname. Gelukkig maar.

De precieze oorzaken voor het ontstaan van maag-darmproblemen zijn nog niet helemaal bekend. Naast fysiologische oorzaken en schokbewegingen lijkt voeding een belangrijke rol te spelen. Voedingsvezels, vet, eiwit, fructose en sommige melkproducten worden geassocieerd met een groter risico op het ontstaan van maag-darmproblemen. Dehydratie (uitdroging) kan de klachten verergeren. Hard wetenschappelijk bewijs ontbreekt echter en ieder lichaam reageert weer anders. Dat blijkt wel als we naar mijn vezelinname kijken, want ook daar heb ik boven de richtlijn gescoord, terwijl ik geen klachten had.

Persoonlijke conclusie

Ik vind het erg interessant om inzicht te krijgen in mijn eet- en drinkgedrag tijdens een loop. Met name mijn koolhydraat- en vochtinname is concreet gemaakt en afgezet tegen geldende richtlijnen. Dat geeft een goed beeld van mijn verbeterpunten.
De rest van het voedingsrapport is echter nogal abstract van aard. Er worden allerlei mogelijke oorzaken genoemd voor maag- en darmklachten, maar er wordt nauwelijks een relatie gelegd met mijn persoonlijke resultaten. Ik begrijp dat het lastig is om op basis van slechts twee metingen en drie vragenlijsten individuele conclusies te trekken, maar in dit geval lijkt het theoretische kader zijn doel voorbij te schieten.

B. Uitkomsten onderzoek kerntemperatuur

Helaas werd ik zelf niet uitgenodigd voor het temperatuuronderzoek, maar mijn collega Emile gelukkig wél. Zodoende kan ik daar toch iets vertellen. Er namen twintig mannelijke lopers deel aan deze extra meting. Van zeventien deelnemers werd de baselinewaarde gemeten voor de warming-up. De overige drie deelnemers waren de pil mogelijk ’s ochtends al kwijtgeraakt met de ontlasting of het was helaas niet mogelijk om verbinding te krijgen met de pil. Uiteindelijk werd van tien deelnemers direct na de finish opnieuw de kerntemperatuur gemeten. Zeven deelnemers zijn om uiteenlopende redenen niet in de groepsanalyse meegenomen (uitgevallen, pil verloren tijdens de race, te laat of niet over de finish, niet op tijd gemeld bij de stand).

Op basis van de metingen is een duidelijke stijging van de kerntemperatuur zichtbaar tussen de baseline (37.0°C) en direct na de finish (38.1°C). De spreiding is substantieel, lopers reageren verschillend op de inspanning. De meeste lopers stijgen ongeveer 1°C, maar er is een variatie zichtbaar tussen 0,5°C en 2,0°C. Op basis van deze metingen kan worden geconcludeerd, dat de stijging in lichaamstemperatuur verschillend is tussen individuen. Onder deze omstandigheden in combinatie met de intensiteit van de inspanning heeft de stijging in lichaamstemperatuur niet geleid tot een negatief effect op de gezondheid.

C. Uitkomsten onderzoek darmschade

En dan de uitkomsten van het bloedonderzoek. Het duurt enige maanden voordat de resultaten bekend zijn, maar dan krijg ik een persoonlijk bericht met mijn resultaten. De onderzoekers hebben een vijftal bepalingen gedaan:

1. Plasma I-FABP als marker voor darmschade

In onderstaande figuren zijn jouw plasma I-FABP waarden weergegeven. Normaliter stijgt deze waarde omdat tijdens inspanning de doorbloeding van de darmen afneemt. Dit kan zorgen voor een verhoogde darmschade.
In jouw geval is er daling in plasma I-FABP te zien. Hieruit zou je kunnen opmaken dat je darmen tijdens inspanning wellicht zo goed doorbloed blijven dat er geen (extra) schade ontstaat. Dit is iets waar je blij mee mag zijn omdat minder schade je prestatie eventueel ten goede zou kunnen komen.

Markers voor inflammatie/ontsteking

Onderstaande 4 markers zijn allen markers voor inflammatie/ontsteking. Het is normaal dat inflammatie markers oplopen tijdens een intensieve training of wedstrijd omdat het gehele lichaam onder stress komt te staan met inflammatie als gevolg. Binnen het onderzoek gebruiken wij deze markers om te kijken of er een relatie te zien is tussen de hoogte van deze markers en maag/darm klachten. Individueel hoeven deze markers niet zo veel te zeggen omdat er veel verschillende redenen kunnen zijn voor verhoogde waarden. Een griepje of blessure zou hier bijvoorbeeld al invloed op kunnen hebben, waardoor een exacte verklaring voor bepaalde waarden altijd gissen blijft.

2. Plasma CRP als marker voor inflammatie/ontsteking

Jouw CRP waarden waren zowel voor als na de race vergelijkbaar met die van het groepsgemiddelde. De hoeveelheid inflammatie is dan ook zoals je deze mag verwachten en geen reden tot zorgen.

3. Plasma IL6 als marker voor inflammatie/ontsteking

Voor IL6 zouden we eigenlijk hetzelfde kunnen concluderen als voor CRP. Wederom dus prima waarden.

4. Plasma IL8 als marker voor inflammatie/ontsteking

Ook voor IL8 zouden we eigenlijk hetzelfde kunnen concluderen als voor CRP en IL6. Wederom dus prima waarden en geen reden tot zorgen.

5. Plasma TNFa als marker voor inflammatie/ontsteking

Jouw TNFa waarden voor het lopen waren vergelijkbaar met die van de groep. In tegenstelling tot de groep is er bij jou echter een zeer lichte daling te zien. Ondanks dat dit niets iets is dat we zouden verwachten, is dit is op zich een goed teken omdat dit duidt op relatief weinig ontstekingsreacties tijdens jouw inspanning.

Samengevat: jouw waarden zijn onder gemiddeld, vergeleken met de overige 60km lopers die gemeten zijn. Je laat geen verhoging van darmschade over de 60km zien en jouw waarden van opgelopen ontsteking zijn onder gemiddeld. Heel positief dus. Zowel jouw bloedwaarden als voedingsinname waren erg goed. Goede mogelijkheden voor meer mooie ultra’s dus. 🙂

Nou, dat klinkt allemaal natuurlijk prima. Op naar meer leuke loopjes!